健康饮食结构：低淀粉高脂肪（转）

豪情 · Post by 豪情 » 2014-09-08 18:54

http://www.nytimes.com/2014/09/02/healt ... share&_r=1

一项重大的新研究显示，比起那些遵循卫生部门数十年来一直推崇的低脂饮食的人，不吃碳水化合物但摄入较多脂肪、乃至饱和脂肪的人，消耗的体脂更多，并且罹患心血管
疾病的风险更低。

　长期以来，关于哪种食物对减重和身体健康最有好处一直存在争议，上述结论不太可能成为定论。几十年前，通过比较全国大量人口的患病率，人们形成了膳食脂肪、尤其
是饱和脂肪对人体有害的概念。

但是，通过在一段时间内评估个人及其饮食习惯，近期的临床研究描绘出了一幅更为复杂的画面。有些研究提供了非常有力的证据显示，人们可以通过摄入较少的碳水化
合物和较多的膳食脂肪——反式脂肪除外——来大幅度降低罹患心脏疾病的风险。这些新的发现说明，这种做法能更有效地减少体脂，并同时减轻体重。

　　这项新研究由美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)出资，成果发表在了《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上。调查对象包括各个族裔
的150名男女——这在临床营养研究中并不多见。按照指派的结果，这些人必须在一年内遵守限制碳水化合物或脂肪摄入量的饮食要求，但无需限制总体的卡路里摄入量。

　　“据我所知，这属于首批不限制卡路里摄入的饮食方式长期试验，”塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院(Friedman School of Nutrition Science and Policy at
Tufts University)院长达柳什·莫扎法里安(Dariush Mozaffarian)说。他没有参与这项新研究。“这表明，在可以想吃什么就吃什么的情况下，减少碳水化合物的摄入有助
于减轻体重，而且还不需要关注卡路里。这一点很重要，因为与努力减少卡路里摄入相比，人们更容易改变饮食的种类。”

　　自20世纪70年代，罗伯特·阿特金斯博士(Robert Atkins)开始推行低碳水化合物高脂高蛋白饮食以来，此类减肥方式就开始被广泛采用。一直有批评声认为，这种饮食
习惯减去的是人体的水份，而不是脂肪，而且胆固醇等心脏疾病的风险因素也会随之攀升，因为人们食用了更多的肉类和奶制品，必然会增加饱和脂肪的摄入量。
　　上述新研究论文的第一作者、杜兰大学公共卫生及热带疾病学院(Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine)的莉迪娅·A·巴扎诺
博士(Lydia A. Bazzano)表示，许多营养学专家和卫生部门都“大力反对”低碳水化合物的饮食方式。“他们总是认为，你的饱和脂肪摄入量肯定会增加，然后你的胆固醇就
会升高，”她说。“接下来，通常会带来不良后果。”

　　这项新研究表明，事实并非如此。

　　在为期一年的试验结束时，低碳水化合物摄入小组的成员体重，比低脂肪小组平均多减了8磅左右(约合3.6公斤)。与后者相比，他们的体脂减少量明显更大，而且精瘦肌
肉量也增加了——虽然两组受试人员均没有改变身体活动量。

　　尽管低脂肪摄入小组的成员的确减轻了体重，但他们失去的肌肉似乎比脂肪更多。

　　“他们减去的其实是精瘦肌肉，这并不好，”莫扎法里安说。“肌肉量与脂肪量的平衡要比体重本身重要得多。这是一个非常重要的发现，说明了为什么低碳水化合物、
高脂肪摄入的小组在代谢方面会表现得这么好。”

　　高脂肪摄入小组所遵循的饮食习惯是一种经过改良的阿特金斯减肥法。按照要求，他们主要摄入蛋白质和脂肪，而且选择主要含不饱和脂肪的食物，比如鱼类、橄榄油和
坚果。但是，他们也可以食用奶酪和红肉等饱和脂肪含量较高的食物。

　　每天的饮食并不麻烦：可以是早餐吃鸡蛋，中餐吃金枪鱼沙拉，晚餐摄入某种蛋白质——比如牛羊肉、鸡肉、鱼肉、猪肉或豆腐——以及一些蔬菜。研究人员建议低碳水
化合物小组的成员最好用橄榄油和菜籽油来烹饪，不过也可以食用黄油。

　　总体而言，他们从饱和脂肪中摄取的热量占卡路里日摄入量的13%多一点，超过了美国心脏协会(American Heart Association)推荐的5%到6%限值的两倍。不过，他们摄
入的主要是不饱和脂肪。

　　低脂肪摄入小组的饮食里包括较多的谷物和淀粉。他们把从脂肪摄取的热量降到了卡路里日摄入量的30%以下，与联邦政府推荐的饮食标准相符。另外一组从脂肪摄取的
总热量则超过了他们卡路里日摄入量的40%。

　　研究人员建议两组成员多吃蔬菜，而且低碳水化合物摄入小组还被告知，食用一些豆类和新鲜水果也没事。

　　最后，低碳水化合物摄入小组的成员出现了炎症和甘油三酸脂——一种在血液中循环的脂肪——标记物突降的迹象。与低脂肪摄入小组的成员相比，他们的高密度脂蛋白
(HDL)——即“有益胆固醇”——的增加要显著得多。

　　两组人员的血压、总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)——即“有害胆固醇”——则大约保持在之前的水平。

　　尽管如此，低碳水化合物摄入小组的成员最后的身体状态非常棒，以至于他们的弗雷明汉风险评分——评估10年内心肌梗死的发病可能性——也降低了。然而，低脂肪摄
入小组的评分则一般没有改善。

　　蒙特利尔麦克吉尔大学(McGill University)的心脏病学教授阿兰·斯奈德曼(Allan Sniderman)称，低碳水化合物饮食减少患病风险的情况“应该被理解为能够带来
相当大的好处”。

　　斯奈德曼说，此次研究并没有评估心脏疾病的一项重要预测指标，即血液中LDL颗粒的相对大小和数量。两个LDL总体浓度相当的的人，患病风险可能差异很大，这取决
于他们的LDL颗粒是数量多、体积小、密度高，还是数量少、体积大、密度低。

　　食用精炼碳水化合物可能会增加LDL颗粒的整体数量，并把它们变成体积小、密度高的类型。这可能会对动脉硬化起到促进作用。美国心脏协会膳食指南委员会前主席罗
纳尔·M·克劳斯博士(Ronald M. Krauss)称，至少当碳水化合物的摄入量不高时，饱和脂肪可能会使LDL粒子变得更大、密度更低，从而降低堵塞动脉的可能性。

　　克劳斯说，体积小、密度高的LDL在心脏病患者和那些甘油三酸脂偏高、罹患向心性肥胖等“代谢综合征”的人群身上很常见。他目前还在奥克兰儿童医院研究中心(
Children’s Hospital Oakland Research Institute)担任动脉硬化研究的负责人。

　　克劳斯说，“我强烈建议把饱和脂肪从饮食禁忌的清单上往后移，只为一个原因：因为代谢综合征的重要性日益增加，以及碳水化合物在其中起到的作用。”

　　莫扎法里安表示，新研究说明，卫生部门应该把注意力从限制脂肪摄入量上转移开来，鼓励人们少食用加工食品，尤其是那些含有提炼碳水化合物的食品。
　　莫扎法里安说，普通人可能不会太过关注联邦饮食指南，但它们的影响在学校的午餐计划等方面显而易见。这就是为什么许多学校都不提供全脂牛奶，转而提供加了很多
食糖的脱脂巧克力奶。

豪情 · Post by 豪情 » 2014-09-08 18:55

我一直很反感学校供应巧克力奶，比全脂奶不健康多了。

tiffany · Post by **tiffany** » 2014-09-08 19:32

不好一概而论吧？小孩儿多吃点油没关系，大人吃多了，肝胆都是问题

Jun · Post by **Jun** » 2014-09-08 21:03

不吃碳水化合物我根本活不下去，人先疯掉了。我就打算坐在这里吃着甜食和面包，笑嘻嘻地看别人吃肥肉 ...

最近不是有数据说美国人的 butter 食用量又直线上涨了么？

说到底各人吃什么，爱吃什么，多半是被肠胃里的细菌指挥控制的，自己说了不算。这是现在最红的研究领域之一，通俗报道如下：
http://sciencefriday.com/segment/08/22/ ... brain.html

tiffany · Post by **tiffany** » 2014-09-08 21:28

我今天跟一个未来医生聊天，她说肠子上全是神经，所以大考之前厕所排大队。

dropby · Post by **dropby** » 2014-09-09 10:31

我和我妈一样，一惯是想吃什么是吃什么，都别过分就是了。我家娃全脂牛奶当水喝，脂肪绝对吃得过多了。

Jun · Post by **Jun** » 2014-09-09 11:54

估计治疗肥胖症的最有效方法是把瘦人的粪便拿来处理一下灌到胖人的肠道里，即 fecal transplant，胖人就不嗜这嗜那，就瘦下来了。（你别忙着吐，fecal transplant 已经在临床实用中，治疗顽固的细菌感染有特效。）

肠胃里的神经数量和密集度仅次于大脑，现在科学家开始怀疑肠道内的细菌通过神经直通和操控大脑，大脑才管不了肠胃呢。

We eat what they want to eat. They control us.

中国古人说“心之官则思”，那是错了，心脏不管。但是满腹经纶，满腹牢骚什么的，却是对的，肚子管大脑。

simonsun · Post by **simonsun** » 2014-09-09 12:00

之前的种种健康饮食只是推荐减少脂肪摄入，好像也没有推荐用淀粉替代呀。

dropby · Post by **dropby** » 2014-09-09 12:53

肚子管大脑这个很有意思啊，挺颠覆的。

胖人们的胃是怎么长的呢？我现在年纪大了，如果暴饮暴食胃会很不舒服的。当然我现在本来就很胖。

Jun · Post by **Jun** » 2014-09-09 14:41

跟胃没啥关系，是肠子里的那些细菌做主，指挥你吃这个吃多少，乃至于它们不高兴了，宿主就要得各种神经精神症了。你爱吃啥不爱吃啥（例如我就不爱喝牛奶，我哥哥讨厌蔬菜），它们说了算。

tiffany · Post by **tiffany** » 2014-09-09 14:44

gut feeling 真是需要相信的啊。如此说来

Jun · Post by **Jun** » 2014-09-09 14:49

tiffany wrote:gut feeling 真是需要相信的啊。如此说来

Yes, the gut has lots of feelings. 这个概念里特颠覆的一件事是，一个人的思想感情，也许大量被别人，即另外的物种，控制，自己没有自主权。

tiffany · Post by **tiffany** » 2014-09-09 17:36

The cake is a lie!

Knowing · Post by **Knowing** » 2014-09-10 2:42

The cake rules!

Jun · Post by **Jun** » 2014-09-10 10:51

肠子和大脑的关系早有人怀疑。Vagus nerve 是全身最大（？）的一条神经，从大脑直通肠胃，而切断 vagus nerve 可治疗顽固的抑郁症。 Irritable Bowel Syndrome 患者里抑郁焦虑症和人格失调症的比例爆棚。但是肠道里的巨量细菌是这几年才开始研究的。

tiffany · Post by **tiffany** » 2014-09-10 11:04

最长还是覆盖面最大？

dropby · Post by **dropby** » 2014-09-10 13:27

Jun wrote:
tiffany wrote:gut feeling 真是需要相信的啊。如此说来
Yes, the gut has lots of feelings. 这个概念里特颠覆的一件事是，一个人的思想感情，也许大量被别人，即另外的物种，控制，自己没有自主权。

真是生理意义上的知道自己是谁是最难的。我本来以为这纯粹是个哲学问题。

Jun · Post by **Jun** » 2014-09-10 13:41

tiffany wrote:最长还是覆盖面最大？

Vagus nerve is the longest cranial nerve in the body.
http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/ ... 1/cn10.htm

Yes, there is no free will. And there is probably no such thing as "the self."

putaopi · Post by **putaopi** » 2014-09-11 10:39

如此说来 you are what you eat是没错的啦？

qinger · Post by **qinger** » 2014-09-12 0:33

难道我整天要求小朋友把碗里的饭吃完是错的？应该让他只吃菜吃肉？
我总觉得人是铁饭是钢，不吃碳水化合物不正常。

Jun · Post by **Jun** » 2014-09-12 9:28

神奇！原来真的有人要/正在研究粪便移植治疗肥胖症！

http://www.nature.com/news/policy-how-t ... ts-1.14720

dropby · Post by **dropby** » 2014-09-12 10:29

qinger wrote:难道我整天要求小朋友把碗里的饭吃完是错的？应该让他只吃菜吃肉？
我总觉得人是铁饭是钢，不吃碳水化合物不正常。

什么都要吃一点，不吃也太绝对了。不过你整天担心你家小朋友营养不够绝对是闲的。

我给娃盛饭，米饭和菜肉大概是一半一半。这个比例可能不大正确。不过懒妈我就不打算一定照书养了。饭点外他们还吃水果坚果奶制品呢。不对，还吃甜点，都是碳水化合物。

豪情 · Post by 豪情 » 2014-09-12 10:48

我们是他们自己决定要多少，自己要了就得吃完。只有蔬菜的量有要求。

不过这篇文章不是讲小孩子的吧。美国现在对孩子的建议是肉菜主食水果各1/4，不再提倡传统的金字塔了。

tiffany · Post by **tiffany** » 2014-09-12 11:01

小孩儿吃的东西要油要糖，跟我们的需求完全不一样。

豪情 · Post by 豪情 » 2014-09-12 11:17

嗯所以我也没有特别逼他们吃蔬菜，营养角度来说没有特别需要。就是培养一个口味习惯而已。不过小孩子味蕾敏感，很多蔬菜味道太刺激了。
中年人忌讳的东西他们基本都需要。不过单纯的糖倒是得控制点。主要是美国的孩子的各种点心零食里面太多太多的糖了。

tiffany · Post by **tiffany** » 2014-09-12 11:22

运动量大其实也没关系。

豪情 · Post by 豪情 » 2014-09-12 11:32

碳水只要运动掉没问题，但是单纯的糖对牙齿不好，容易sugar high, 流鼻血，等等。我主要的担心是口味是从小培养的，习惯太甜的口味和sugar high, 将来不好改。现在他们接触的环境糖是远远超量了。
我们家小朋友现在终于学会自己约束自己了，尤其是流鼻血后自觉停一天高糖甜点。

tiffany · Post by **tiffany** » 2014-09-12 11:45

口味是会变的。好比我小时候挺喜欢的桂花陈酒，现在一尝就是香精的味道，完全不能下嘴。

豪情 · Post by 豪情 » 2014-09-12 11:54

我们也就这么网上泛泛一谈，也没个数字。其实也许我们就是疯狂嗜糖，控制后糖吃的还是比阿土仔多。

tiffany · Post by **tiffany** » 2014-09-12 12:02

阿土仔吃糖不算多，我看的见的时候。

dropby · Post by **dropby** » 2014-09-12 13:52

其实真放开吃估计也吃不了多少。中秋节我给小朋友放开吃，广式一个月饼切八份，苏式切四份，他们本来还眼睛大肚子小地号称要吃多少多少，结果五种口味各尝了一块就吃不动了。

qinger · Post by **qinger** » 2014-09-13 0:55

我家如果让小朋友自己决定吃多少，他绝对会选择完全不吃饭。
嗯，也许我可以考虑降低他的米饭，多吃点肉啊菜啊什么的。
小美家每天饭后都给小朋友甜点？我是不给的，只有夏天偶尔给冰激凌或者雪糕。

simonsun · Post by **simonsun** » 2014-09-13 3:27

小朋友多吃点米饭都没关系吧。新陈代谢快，各种成分保证够量，运动睡眠够就好，和我们中老年人士不同。

muffin · Post by **muffin** » 2014-09-13 4:14

我很奇怪这还个现在还可以在New York Times上登。这个low carb high fat的理论好像出来有些年头了吧。想当年自己还20多点的时候。试过这饮食结构。当时是为了减肥。其实当时也不肥-现在暗暗想来。减肥效果可谓是立竿见影。但是随着体重一起失去的，还有头发。而且内分泌失调。其实还真是这个理，你的gut要什么，你就得提供。不提供，短时可以，时间长了，人家就不乐意了，给全身发信号，提出反抗。我觉得这肯定不是你能够维持的生活方式。举例来说，我就是个carb queen。就好面包，各类面食。牛排放在我面前，就是对牛弹琴，暴敛天物。但长久不供应面食或米饭，感觉都不是自己了。

其实我觉得everything in moderation. 稍微控制下自己爱吃的，强迫吃一点自己不爱的但健康的，是最健康，最持久的。

豪情 · Post by 豪情 » 2014-09-13 10:40

这个内分泌失调是不是体脂太低造成的呢？女性激素需要一定程度的脂肪。当然节食和压力也会影响其他激素。

dropby · Post by **dropby** » 2014-09-13 11:05

我家我给娃盛饭，不吃或者不吃完没关系，不够自己再找补。按时吃完了就有甜点，而且可以自己挑。

没有甜点的童年我是绝对不肯要的，所以己所不欲，就不强加于娃了。

qinger · Post by **qinger** » 2014-09-15 0:18

我自己就不爱吃甜点。
我家小朋友牙齿很糟糕，所以限制他吃甜的东西。

豪情 · Post by 豪情 » 2014-09-15 10:33

http://www.zhihu.com/question/22251714
这篇文章很有意思。说为啥名画里的女人为啥那么胖还那么美。

不管怎么肥，双下巴是没有的，游泳圈是没有的，有的只是浑圆的屁屁，优美的腰线，壮实的大腿，圆润的脸蛋，光泽的皮肤

tiffany · Post by **tiffany** » 2014-09-15 10:43

其实，我觉得，名画里那些女人都不胖。

豪情 · Post by 豪情 » 2014-09-15 10:49

其实２０－２５％的体脂比都不该算胖。不过现在时尚业的标准有点变态。而且美不美肯定不是光看胖瘦的。
以前看过一篇文章说古希腊罗马还是比较lean的。文艺复兴和之后的，故意加了一卷卷的肥肉，但是骨骼和肌肉的结构比例还是没有变。　其实文艺复兴的女体模特主要是出土的古希腊罗马雕塑，不是真人，哈哈。

Jun · Post by **Jun** » 2014-09-15 11:31

20-25%体脂在女人身上不仅正常而且必须，少于20%威胁健康后果自负。

古希腊罗马的那些雕像也不怎么真。鲁迅也提起过，手一抖就忍不住把现实给美化了，这是无法抗拒的诱惑啊。

qinger · Post by **qinger** » 2014-09-15 17:24

还有一点，她们虽然胖，但是肉不松弛，紧绷绷的，像羊脂球。
Titanic里的Rose不就是那样？

Jun · Post by **Jun** » 2014-09-19 10:26

刚又出了一篇论文，表明食用无热量的糖精会加剧 glucose intolerance，更容易得糖尿病。而这个作用来自 ... 当当当，也是肠子里的细菌！

http://well.blogs.nytimes.com/2014/09/1 ... -controls/

过去确实也没法研究肠子里的细菌群，现在靠了便宜而迅速的 genomic analysis 才行。

所以越是胖人，越吃替代糖，就越糟糕。

dropby · Post by **dropby** » 2014-09-19 10:50

好彩我从来不喜欢diet饮料，从来选真糖不选糖精。